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Le sucre, une douceur dangereuse ?

Écrit le 1 mai 2019 par Aurélie


J’ai décidé de réduire assez drastiquement ma consommation de sucre, au regard des impacts négatifs qu’il peut avoir sur le corps humain. Pendant de nombreuses années, la communauté scientifique pensait que la principale cause de la prise de poids provenait des graisses, mais ce n’est plus le cas actuellement. En effet, l’impact du glucose n’est pas moindre et il y a de bonnes graisses qui sont indispensables au corps humain.

En outre, l’organisation mondiale de la santé (OMG) préconise depuis mars 2015, de limiter notre consommation de sucre à 10% de nos apports énergétiques journaliers. Ces 10% correspondent à 50 g de sucre, soit 10 morceaux (un morceau de sucre pèse en moyenne 5 g). Et encore, il serait conseillé de n’être qu’à 5%, soit 25 g de sucre par jour ou 5 morceaux de sucre.

Cependant, la diminution du sucre n’est pas évidente car il y a une réelle dépendance qui se crée. En effet, une étude réalisée sur des rats a montré que le sucre était plus addictif que la cocaïne (En quête d’actualité – Sucres matières grasses pourquoi sommes-nous tous accros ?).

Je vais vous présenter rapidement les différents glucides, la notion de l’indice glycémique et les impacts qu’une forte consommation de glucose peut avoir sur notre santé. Vous allez vite constater que la notion de « sucre » dépasse largement les produits sucrés que l’on peut manger (gâteaux, bonbons…) et englobe également d’autres aliments.

Je tiens à préciser que les informations notées dans cet article, sont issus de plusieurs ouvrages que j’ai lus. Bien que je m’intéresse depuis plusieurs années à l’alimentation, je n’ai pas reçu de formation dans ce domaine et je ne suis pas une experte. N’hésitez pas à me donner votre avis (accord ou désaccord).

Les glucides

Les glucides sont un des trois principaux nutriments nécessaires pour apporter de l’énergie à notre organisme avec les protéines et les lipides. Il en existe plusieurs :

  • le glucose : sucre simple présent dans presque tous les aliments. Tous les glucides ingérés deviennent du glucose pour pourvoir être utilisés dans notre organisme. C’est ce taux là que nous mesurons lorsque l’on parle de la glycémie. L’amidon est composé de plusieurs molécules de glucose présent dans les céréales, la pomme de terre et les légumineuses.
  • le fructose : sucre simple présent naturellement que dans les fruits, le miel et certains légumes racines. Il est aujourd’hui présent de partout dans les aliments dont le fameux sirop de glucose-fructose.
  • le saccharose : il est composé de glucose et de fructose. Naturellement présent dans la betterave sucrière, le sucre de canne et la plupart des fruits. On l’associe souvent au sucre de table.
  • le lactose : il est composé de glucose et de galactose. C’est le sucre du lait dont le lait maternel. En moyenne, un yaourt de 100 g contient 5 g de lactose et donc de sucres.
  • le maltose : il est composé de deux molécules de glucose, il est présent dans le malt et les sirops dérivés d’amidon. Il a un indice glycémique très élevé, il est apprécié des sportifs et très utilisé dans les produits industriels.

Les sucres étaient au début classés par « sucre rapide » ou « sucre lent » mais cette classification a été abandonnée car les effets du sucre sur le corps dépendent de plusieurs paramètres. C’est pour cela que nous entendons beaucoup parlé actuellement de l’indice glycémique.

L’indice glycémique

L’indice glycémique permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie, c’est à dire le taux de sucre dans le sang. La glycémie est fabriquée par le pancréas pour éviter que le sucre ne reste trop longtemps dans le sang et soit assimilé par l’organisme. Il est exprimé en pourcentage par rapport à un aliment de référence, le glucose, dont l’index glycémique est de 100.

Cette notion d’indice glycémique met vraiment en avant le fait que le sucre n’est pas seulement présent dans les produits sucrés mais également dans d’autres aliments dont principalement les céréales et les féculents.

Il existe des aliments à fort indice glycémique (IG élevé), à indice modéré (IG modéré) et d’autre bas (IG bas). Pour information, vous pouvez retrouver des livres spécialisés sur les indices glycémiques, je vous conseille également le site internet de la méthode Montignac (recherche de l’indice glycémique d’un aliment).

Plusieurs avis divergent sur la classification des indices glycémiques, vous avez celle de la méthode Montignac.

  • Les IG bas sont inférieurs ou égaux à 35 ;          
  • Les IG moyens sont compris entre 35 et 50 ;
  • Les IG élevés sont supérieur à 50.

Et dans d’autres ouvrages, vous allez retrouver cette classification :

  • IG bas en dessus de 55 (peu d’influence sur la glycémie), aliments à manger sans restriction.
  • IG modéré entre 55 et 70, les aliments que l’on peut manger régulièrement.
  • IG élevé à partir de 70, les glucides sont digérés rapidement et ils font grimper la glycémie. Il faut manger les aliments avec parcimonie et en petites quantités.

indice glycémique

Source : www.mangervivant.fr 

 

De part leur composition, les aliments à IG bas rassasient davantage et éliminent la sensation de faim.

Globalement on va retrouver les glucides simples (exemple : riz blanc, pomme de terre, pain, Maïzena…) et tous les sucres libres (miel, sirop, jus de fruits…), avec un indice élevé, et les fruits, légumes, légumineuses, oléagineux et de tubercules (sauf la pomme de terre) avec un IG plus faible.

Les conséquences

De nombreuses études ont prouvées d’une alimentation riche en sucre provoquaient plus de :

  • caries,
  • diabète de type 2,
  • risques de maladies cardiovasculaires,
  • cancers,
  • prise de poids,
  • hypertension,
  • vieillissement prématuré
  • stéatose hépatique
  • perturbation de la flore intestinale
  • acidose et déminéralisation (le sucre est acidifiant et à tendance à diminuer le pH de notre organisme qui va puiser dans les réserves minérales de l’organisme)

Par exemple, une boisson sucrée par jour pourrait augmenter de 20% le risque d’infarctus !

Quelques sucres à éviter

Cette liste n’est pas du tout exhaustive, j’ai indiqué les aliments les plus importants à réduire voire à éliminer de notre alimentation.

Le jus de fruits

Le premier « aliment » dont je souhaite vous parler et sur lequel j’ai déjà réalisé un article, est le jus de fruits. J’avais tendance à penser que c’était bien de boire un bon verre de fruits mais finalement le bénéfice n’est pas aussi important que ce que je pensais ! En effet, le fait de boire un jus de fruits va plus me permettre de faire un plein de sucres que de fruits ! Si vous être un(e) adapte des jus de fruits, je vous conseille de lire mon article pour faire le bon choix dans les différents jus.

Pour ma part, je n’en consomme plus ! L’eau est d’ailleurs la seule boisson que je consomme (sauf sorties ou événements occasionnels).

Le sucre blanc

Le sucre blanc est pour moi le vilain petit canard car il ne sert à rien du tout ! Il est constitué à 99.7% de saccharose, il ne contient aucune vitamine, pas de minéraux et a un fort impact sur la glycémie. Dans la même logique oublié également le sucre blond qui est seulement du sucre blanc coloré avec du caramel. Le sucre roux et la mention pur sucre de canne est légèrement meilleur mais il y a également peu de vitamines et de minéraux (85% et 98% de saccharose).

Le sucre de coco

Sur le sucre de coco les avis divergent ! Du coup je ne sais pas trop quoi en penser, j’étais partie pour en acheter et puis, en lisant d’autres ouvrages dont celui de Magali Walkowicz, je me suis rendue compte qu’il n’était pas forcément si bien que cela (70-80% de saccharose).

Voici les aliments principaux que je souhaitais mettre en avant.

 

 

Pour conclure, voici quelques derniers petits conseils :

  • afin de réduire les pics de glycémie il est préférable de consommer des aliments à IG élevé avec des matières grasses, du vinaigre, du citron ou des légumes qui permettent de réduire ce pic.
  • il convient aussi de faire attention aux plats préparés qui contiennent beaucoup de sucres mais également aux produits salés (petits pois, jambon, biscuits apéritifs…) qui sont aussi riche en sucres.
  • faites attention également aux farines raffinées qui contiennent beaucoup de glucides qui font monter le taux de sucre dans le sang ! Je vous conseille de lire mon article sur la farine de blé raffinée pour avoir plus d’informations sur le sujet.

 

Dans d’autres articles à venir, je vous présenterai des idées pour bien choisir ses produits et trouver des alternatives au sucre. Dans nos recettes, vous pouvez d’ailleurs en trouver certaines sans sucre ajoutée.

Sources

  • Ces aliments qui nous empoisonnent, 60 millions de consommateur, n°179, 2015.
  • Guide des indices glycémiques IG, Thierry Souccar éditions et lanutrition.fr, 2011.
  • 1 mois pour se libérer du sucre, Nathalie Majcher, Hachette livre, 2018.
  • P’tits déj et goûters pauvres en sucre, conseils et recettes d’une diététicienne pour libérer vos enfants du sucre, Magali Walkowicz, Edition Thierry Souccar, 2018.
  • La méthode Montignac, transformez votre silhouette tout en vous faisant plaisir, Michel Montignac, édition Flammarion, 2016.
  • C’est décidé j’arrête le sucre, un programme détox et minceur en 8 semaines, Sarah Wilson, Edition Larousse, 2015.
  • 30 recettes de gourmandises saines sans sucre ni matière grasse ajoutés, Rabia Combet, lalignegourmande.fr, 2015.
  • 30 recettes sans sucre ajouté, Rabia Combet, lalignegourmande.fr, 2017.

 

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